Cách Để Phòng Ngừa Loãng Xương

Kế hoạch để bạn phòng ngừa loãng xương

Loãng xương là gì?

Loãng xương là một căn bệnh khiến xương bị suy yếu đến mức dễ gãy - dấu hiệu dễ nhận biết nhất là xương ở hông, xương sống (cột sống) và cổ tay. Loãng xương hay được gọi là “bệnh thầm lặng” vì có khả năng bạn sẽ không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào cho đến khi xương bị gãy. Tuy nhiên, trong khi đó, xương của bạn đã mất đi yếu tố chắc khoẻ trong nhiều năm.

Xương là mô sống. Để phòng ngừa loãng xương giữ cho xương chắc khỏe, cơ thể bạn sẽ phá vỡ xương cũ và thay thế bằng mô xương mới. Vào khoảng 30 tuổi, khối lượng xương ngừng tăng lên và mục tiêu của sức khỏe xương là giữ cho xương càng nhiều càng tốt càng lâu càng tốt. Khi bạn bước vào độ tuổi vào khoảng 40 và 50, xương có thể bị phá vỡ nhiều hơn là được thay thế.

Quan sát kỹ bên trong xương cho thấy có thứ giống như tổ ong.  Khi bạn bị loãng xương, các khoảng trống trong tổ ong này lớn hơn, và xương tạo thành tổ ong sẽ nhỏ lại. Lớp vỏ bên ngoài của xương cũng trở nên mỏng đi. Tất cả những điều này làm cho xương của bạn yếu hơn.

Ai dễ mắc bệnh loãng xương?

Ai dễ mắc bệnh loãng xương?

Mặc dù bệnh loãng xương có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng bệnh này phổ biến nhất ở những người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi.  Nam giới cũng mắc bệnh này. Những phụ nữ khác có nguy cơ cao bao gồm những người:

• Người trong gia đình có tiền sử bị gãy xương hoặc loãng xương
• Người sau 50 tuổi dễ bị loãng xương
• Từng phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng trước khi hết kinh
• Mãn kinh sớm
• Không có đủ canxi hoặc vitamin D 
• Đã nghỉ ngơi trên giường kéo dài hoặc không hoạt động thể chất
• Hút thuốc (người hút thuốc có thể hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn của họ)
• Dùng một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc trị viêm khớp và hen suyễn và một số loại thuốc điều trị ung thư
• Sử dụng một số loại thuốc trong thời gian dài
• Có một khung cơ thể nhỏ

Nguy cơ loãng xương cao hơn khi bạn già đi. Vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể bị loãng xương nhanh chóng trong vài năm. Sau đó, sự mất mát chậm lại nhưng vẫn tiếp tục. Ở nam giới, quá trình loãng xương diễn ra chậm hơn. Tuy nhiên, vào khoảng độ tuổi 65 hoặc 70, nam giới và phụ nữ bị loãng xương với tỷ lệ là như nhau.

Làm thế nào tôi có thể giữ cho xương chắc khỏe? Phòng ngừa loãng xương

Có những điều bạn nên làm ở mọi lứa tuổi để phòng ngừa loãng xương. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D là rất quan trọng.  Các bài tập thể dục chịu trọng lượng thường xuyên cũng vậy, chẳng hạn như tập tạ, chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang đi bộ, đường dài, quần vợt và khiêu vũ.

Nếu bạn bị loãng xương, hãy tránh các hoạt động làm vặn cột sống của bạn hoặc uốn cong về phía trước từ thắt lưng, chẳng hạn như tư thế ngồi thông thường, chạm ngón chân hoặc vung gậy đánh gôn.

Chế độ tập luyện phòng ngừa loãng xương

Cũng giống như cơ bắp của bạn, xương của bạn sẽ trở nên chắc khỏe hơn nếu bạn tập luyện cho chúng. (Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới.) Các bài tập chịu trọng lượng là tốt nhất cho xương của bạn.  Chúng là những thứ buộc cơ thể bạn hoạt động chống lại trọng lực khi bạn di chuyển. Điều đó thúc đẩy cơ thể hình thành xương mới.

Các bài tập giúp xương nâng cao khả năng chắc khỏe bao gồm:

•  Thể dục nhịp điệu
•  Leo cầu thang
•  Khiêu vũ
•  Chạy bộ
•  Quần vợt và các môn thể thao dùng vợt khác
•  Đang chạy
•  Tai Chi
•  Đi dạo
•  Thể dục nhịp điệu dưới nước
•  Yoga

Tập luyện sức mạnh cũng là chìa khóa để ngăn ngừa loãng xương. Cơ bắp của bạn kéo xương của bạn khi bạn làm việc. Điều đó xây dựng sức mạnh của xương.  Những bài tập này cũng giúp bạn linh hoạt hơn và giảm nguy cơ ngã - lý do số 1 khiến hông bị gãy.

Đó là những cách tốt nhất để giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm về những cách phòng ngừa loãng của bạn để xương chắc khỏe ngăn ngừa té ngã.